자기 전 30분, 화면을 끄고 얻은 변화들

하루가 끝나갈 무렵, 우리는 본능처럼 스마트폰을 든다.
잠들기 전까지 손에서 폰을 놓지 않고,
짧은 영상 몇 개, SNS 피드 몇 줄, 채팅 몇 마디를 주고받는다.
그렇게 눈은 화면에 익숙해지고, 뇌는 계속 깨어 있는 상태로 유지된다.
‘자야지’라는 생각은 있지만,
몸은 이미 자극에 익숙해져 있고,
결국 잠드는 데 시간이 오래 걸린다.
그래서 나는 단 하나의 실험을 시작했다.

“잠들기 30분 전, 모든 화면을 끄는 것.”
그저 화면을 끄는 습관 하나였지만,
이게 내 수면과 아침, 그리고 하루 전체를 바꾸기 시작했다.

화면을 끄기 전, 나는 어떤 루틴이었을까?

밤 10시 이후가 되면 자연스럽게 폰을 켰다.
영상 하나만 보려고 유튜브에 들어갔고,
추천 영상에 이끌려 1시간이 흘렀다.
SNS에서 친구의 일상을 보고,
채팅 몇 줄 나누다 보면 어느새 자정을 넘겼다.
폰을 내려놓고 눈을 감아도
화면 속 이미지가 머릿속을 떠나지 않아
잠들기까지 한참이 걸렸다.
이건 나만의 이야기가 아닐 것이다.

 

자기 전 30분, 화면을 끄는 루틴 실천하기

1. 스마트폰, 노트북, TV 모두 OFF
   – 밤 10시 30분 이후 모든 디지털 기기를 끄기
   – 알람은 미리 설정하고 침대 밖에 두었다
2. 조명을 낮추고 간접등 사용
   – 눈에 자극이 덜한 따뜻한 조명으로 전환
   – 시각 자극을 줄이면 뇌가 자연스럽게 이완된다
3. 대체 루틴 설정하기
   – 종이책 읽기, 짧은 명상, 손글씨 일기
   – 스마트폰이 아닌 아날로그 활동 중심으로 루틴 구성
4. 차분한 음악 또는 자연의 소리 재생
   – 화면 없이 들을 수 있는 오디오 콘텐츠 활용
   – 뇌의 각성을 줄이고 수면 유도

이 루틴을 실천한 후 생긴 변화들

1. 잠드는 시간이 빨라졌다
   – 화면을 보지 않으니 생각이 복잡하지 않았고
   침대에 누운 후 10~15분 내로 잠들 수 있었다
2. 수면의 질이 향상되었다
   – 깊은 잠에 들어가는 속도가 빨라졌고,
   밤중에 깨는 일이 줄어들었다
3. 아침 기상이 훨씬 수월해졌다
   – 아침에 눈이 자연스럽게 떠졌고,
   개운한 느낌이 남았다
4. 하루 전체의 리듬이 정돈되었다
   – 밤 루틴이 안정되니 낮의 집중력도 높아졌다
   – 하루를 차분하게 마무리하는 힘이 생겼다
5. 감정이 정리되었다
   – 일기를 쓰거나 조용한 시간을 보내며
   하루를 돌아보는 여유가 생겼고,
   불필요한 자극 없이 편안하게 잠들 수 있었다

처음 실천할 사람을 위한 팁

• 폰은 침대 옆이 아닌 책상 위에 두기
• 알람은 미리 설정하고 충전하면서 시야 밖에 두기
• 종이책, 노트, 무드등 같은 아날로그 소품 미리 준비
• 처음엔 15분부터 시작해도 좋다
• 꾸준히 3일만 실천해보면 몸이 익숙해지기 시작한다

결론

 

자기 전 30분은 단지 하루의 끝이 아니라,
다음 날을 준비하는 조용한 시간이다.
그 시간을 디지털 화면이 아닌,
나에게 집중하는 루틴으로 바꿔보자.
작은 변화지만, 수면의 질과 하루의 흐름이 달라진다.
오늘 밤, 스마트폰을 30분 먼저 내려놓고
내 마음과 하루를 정리해보자.
그 고요함이 당신의 수면을 더 깊고 편안하게 만들어줄 것이다.